¿Para qué y quién comemos? ¿Qué papel juegan una dieta rica en fibras y la flora intestinal?
Podemos hablar del aparato digestivo como un proveedor de nutrientes, o podemos habla también de sus millones de neuronas como un segundo cerebro conectado al principal a través de terminaciones nerviosas y neurotransmisores. Neurotransmisores que tienen mucho que ver con las sensaciones y nuestro estado de ánimo.
Los estados de ánimo también tienen que ver con los niveles de multitud de componentes que no siempre son ingeridos o sintetizados por las celúlas humanas directamente y presentes en nuestro cuerpo. En la flora intestinal inferior se liberan también sustancias y nutrientes importantes para la buena relación entre ambos cerebros y nuestro bienestar físico y emocional.
Tomemos como ejemplo el triptófano, un aminoácido esencial para nuestras proteinas y que no somos capaces de sintetizar y que debemos forzosamente adquirirlo a través de la dieta.
El triptófano es un aminoácido que nuestro organismo necesita para fabricar uno de los neurotransmisores que controlan las emociones a nivel cerebral, la serotonina, conocido comúnmente como la hormona de la felicidad. Cuando nuestro cerebro fabrica serotonina nos sentimos mejor, más positivos y menos estresados. Por el contrario, cuando el triptófano y la serotonina disminuyen, por ejemplo cuando no se come o hay carencias de triptófano, se incrementa nuestra agresividad.
Pero es que el Triptofano aparte de formar parte de nuestras proteinas, es un precursor del IPA (ácido 3-indolipropiónico), un tipo de auxina, hormona vegetal, que funciona como antioxidante muy poderoso a nivel cerebral y en el cuerpo humano como un eliminador de radicales libres perjudiciales aún más potente que la melatonina.
Por otro lado, la bacteria Clostridium sporogenes coloniza el tracto gastrointestinal humano, en un subconjunto de la población. Curiosamente esta bacteria en nuestro intestino, utiliza el triptófano para sintetizar IPA cuando los niveles de triptofano son altos. El IPA es absorvido por el intestino y llevado a traves del torrente sanguíneo al cuerpo y al interior de nuestro cerebro.
La presencia de C. sporogenes como muchos otros microorganismos de nuestra flora intestinal, necesita de fibras vegetales solubles e insolubles de las que se alimentan. La principal fuente natural de fibras son los vegetales que podemos incorporar en la dieta en forma de frutas y verduras frescas.
Con este post queriamos explicar y divulgar la importancia en la dieta de frutas y hortalizas para nuestro bienestar. Como una fuente no solo de agua, vitaminas y azúcares principalmente, sino por la importancia de sus fibras a nivel prebiótico. Por razones ampliamente conocidas y por otras o menos conocidas o que todavía no conocemos suficientemente.
La observación persistente de que nuestro bienestar procede en gran medida de sustancias liberadas por organismos vivos en un delicado equilibrio en nuestro organismo, nos debe hacer conscientes de la importancia de que los alimentos que recibimos sean saludables no solo para nosotros, sino también para seres infinitamente más diminutos, como bacterias y levaduras que habitan de forma beneficiosa en nuestro organismo. Hemos de proteger y alimentar a estos aliados con una buena dieta rica en fibras de frutas y hortalizas frescas.
Algo más sobre las fibras y dieta
La fibra alimentaria, tradicionalmente considerada como un carbohidrato complejo, se ha dividido en dos grupos principales según sus características químicas y sus efectos en el organismo humano. Esta clasificación es arbitraria y tan solo se basa en la separación química.
La fibra soluble
Formada por componentes (inulina, pectinas, gomas y fructooligosacáridos) que captan mucha agua y son capaces de formar geles viscosos. Es muy fermentable por los microorganismos intestinales, por lo que produce gran cantidad de gas en el intestino. Como hemos visto, la fermenración hay entenderla como una consecuencia lógica y necesaria de la actividad microbiona.
Al ser muy fermentable favorece la creación de flora bacteriana que compone 1/3 del volumen fecal, por lo que este tipo de fibra también aumenta el volumen de las heces y disminuye su consistencia.
Este tipo de fibra predomina en las legumbres, en los cereales (avena y cebada) y en algunas frutas y verduras. La fibra soluble, además de captar agua, es capaz de disminuir y ralentizar la absorción de grasas y azúcares de los alimentos (índice glucémico), lo que contribuye a regular los niveles de colesterol y de glucosa en sangre.
La fibra insoluble
Integrada por sustancias (celulosa, hemicelulosa, lignina y almidón resistente) que retienen poca agua y se hinchan poco. Este tipo de fibra predomina en alimentos como el salvado de trigo, granos enteros, algunas verduras y en general en todos los cereales. Los componentes de este tipo de fibra son poco fermentables y resisten la acción de los microorganismos del intestino. Su principal efecto en el organismo es el de limpiar, como un cepillo natural, las paredes del intestino desprendiendo los desechos adheridos a ésta.
Varias frutas y verduras son excelentes fuentes tanto de fibra insoluble o dietética como de fibra soluble.
Peras, manzanas, moras azules, ciruelas, fresas, melocotones frescos y secos, bananas, naranjas, cerezas, dátiles, duraznos, ciruelas pasas, uvas pasas, melón, naranjas, uvas y piña.
Chirivías, zanahorias, coles de bruselas, patatas, espinacas, calabazas, judías verdes, coles, boniatos o batata, nabos, brócoli, acelga y calabacín.